por Dra. Rayane Barbosa
Uma das dúvidas mais comuns que recebo no consultório é:
“O que eu coloco na lancheira que seja saudável, mas que meu filho realmente vá comer?”
Montar a lancheira escolar não precisa ser um pesadelo. Com planejamento, criatividade e algumas trocas inteligentes, é possível oferecer lanches equilibrados, práticos e que respeitem o paladar da criança — sem cair na rotina dos ultraprocessados ou dos
“só pra matar a fome”.
A lancheira ideal deve seguir três princípios básicos:
nutrição, aceitação e praticidade.
Abaixo, compartilho orientações simples para você aplicar no dia a dia:
- Inclua sempre um alimento de base energética saudável
São os alimentos que dão energia para a criança brincar, aprender e se concentrar.
Boas opções:
- Pão integral, bolo caseiro, batata-doce, tapioca, biscoito caseiro sem recheio, panqueca de aveia, pão de queijo artesanal.
- Adicione uma fonte de proteína leve
A proteína ajuda na saciedade e contribui para o crescimento saudável.
Sugestões práticas:
- Queijo branco, iogurte natural, pasta de grão-de-bico, ovo cozido, frango desfiado (em wraps ou pães).
- Ofereça sempre uma fruta ou vegetal
Além das fibras, vitaminas e minerais, as frutas trazem cor e frescor para a lancheira.
Dicas úteis:
- Uvas sem sementes, banana, maçã fatiada, morangos, manga em cubinhos, cenoura baby cozida no vapor.
- Capriche na hidratação
Evite sucos artificiais e bebidas açucaradas.
A melhor escolha:
- Água filtrada, água de coco natural ou suco 100% fruta em porções pequenas e sem açúcar adicionado.
- Planeje com antecedência e envolva a criança
O lanche não precisa ser surpresa. Chamar a criança para montar junto, escolher a fruta ou preparar uma receita simples pode aumentar a aceitação.
E lembre-se: tudo começa em casa. Crianças que veem os adultos comendo bem tendem a seguir o exemplo.
Na minha rotina de atendimento, vejo como a lancheira se tornou um desafio emocional para muitos pais. Mas ela pode, sim, ser um momento de educação nutricional, carinho e segurança. Com organização e boas orientações, você consegue sair do automático e construir hábitos que vão acompanhar seu filho por toda a vida.
Se quiser ajuda prática para montar o cardápio semanal, fazer substituições inteligentes e adequar a alimentação às necessidades da sua criança, estou à disposição para um acompanhamento nutricional personalizado.
Vamos cuidar disso juntos?
Dra. Rayane Barbosa
🍽️ Nutricionista – CRN 231000830
Clínica Atoll – Bonsucesso, RJ
